Creatin

Creatin ist meiner Meinung nach das einzige Supplement, welches wirklich merkbare Auswirkungen haben kann. Auch hier gibt es unterschiedliche Formen, von denen ich aber nicht glaube, dass sie sich in ihrer Wirkung großartig unterscheiden. Im Grunde ist einfaches Creatin-monohydrat völlig ausreichend.

Creatin ist ein Stoff, den dein Körper selber Produziert und speichert. Ausserdem ist es in Nahrungsmitteln (z.B. Fleisch) enthalten. Allerdings sind die Mengen an Creatin, die dein Körper produziert und aus der Nahrung aufnimmt nicht ausreichend, um deine Speicher zu füllen.

Dein Körper verwendet Creatin bei der Muskelkontraktion, weshalb es für Kraftsportler sehr wichtig ist, einen möglichst gefüllten Creatin-Speicher zu haben. Es gibt nun mehrere Möglichkeiten Creatin ein zu nehmen. Manche machen sogenannte Ladephasen, bei denen sie in der ersten Woche sehr viel Creatin (10g/Tag) supplementieren um die Speicher schnell zu füllen und anschließend die Dosis reduzieren (3-5g/Tag). Andere supplementieren von Anfang an 3-5g/Tag Creatin; einige als Kurz für ein paar Monate, viele nehmen es auch druchgängig.

Da dein Körper nur eine gewisse Menge Creatin verarbeiten und aufnehmen kann, empfehle ich dir den Weg mit den 3-5g/Tag. Alles was du deinem Körper zu viel gibst wird nicht verwertet wieder ausgeschieden und ist daher sinnlos eingesetzt. Ausserdem muss es von deinen Nieren verarbeitet werden und könnte diese daher belasten. Da Creatin sehr gut erforscht ist und es auch Langzeitstudien gibt, die belegen, dass es keine negativen Auswirkungen hat, kannst du es auch durchgängig supplementieren.

Beachten musst du, dass jeder anders auf Creatin reagiert und es für jeden andere Effekte haben kann. Manche Leute merken wenig bis keine Auswirkungen von der Supplementierung, andere erreichen sehr gute Verbesserungen. Das ist individuel verschieden und du kannst es nur durch einen Test herausfinden.

Zur Einnahme von Creatin empfiehlt es sich einfache Kohlenhydrate zu nutzen, da dein Körper diese benötigt, um das Creatin besser auf zu nehmen (z.B. Fruchtsäfte).